「よしっ！今日から頑張るぞ！」
そう思って３日後にはやめている…
そんな自分を
「自分は意志が弱いのかも」と
責めてしまってはいませんか？
実はそれはあなたの問題ではなく、
”脳の仕組み”の問題なんです！
今回は、やる気ゼロでも続けられる
「習慣化のテクニック」5選を紹介します！
実際に著者もこの方法を使って
自分の力だけで1年半以上
自宅トレを続けています！
もし、この記事を読まなければ、
友達や同僚から
「あいつは何もできない」と言われたり、
「自分はなにをやってもダメだ…」と
自己嫌悪で、暴飲暴食してしまったり、
余裕がなくて、成功している友達や
幸せそうな同僚に強く当たってしまって
周りから人が離れてしまったり、
なんてことになってしまうかも…
ほんとうなら
友達や同僚から尊敬され、
頼られるようになったり
自信にあふれ、
好きな人からアプローチされたり、
心に余裕ができて、
周りにいい人が集まってきてくる
この記事を読んで
そんな未来をつかみ取っていきましょう！
続けている人が実践している「習慣化テクニック」５選！！
人間の脳は「変化を嫌う」ようにできています。
新しいことに取り組もうとすると、
脳は多くのエネルギーを使うため、
本能的にそれを避けようとするのです。
つまり、あなたの悪いわけではなく、
本当の要因は”脳”にあるのです！
この「人間として自然な反応」
それを突破する方法が
次の5つになります！
最初のハードルを「限界まで下げる」
続けるコツは、「頑張らないこと」です！
たとえば、
「毎日30分トレーニングしよう」
そう意気込んでしまうと、脳は
「大変そう」「面倒だ」と感じて、
ブレーキをかけてしまいます。
でも、「1日1回腕立て伏せをする」
それくらいならどうでしょうか？
たった1回、1分で終わることなら、
脳は拒否反応を起こしません。
小さく始めることでハードルが下がり、
「とりあえずやってみよう」と
行動しやすくなるのです！
私も最初は、毎日腕立てを5回する
そこからスタートしました。
それでも十分。
“できた”という成功体験が積み重なり、
自然と続けられるようになったのです！
大切なのは、
完璧を目指すことではなく、続けること
まずは「1分でできる小さな一歩」
それから始めてみましょう！
「行動のトリガー」を作る
習慣は「きっかけ」とセットで作られます。
たとえば、
「朝のコーヒーを飲んだら英単語を1つ覚える」
など決めるだけでもOK！
ポイントは、
“何かの行動に続けてやる”こと！
脳は「○○したら△△する」
というパターンを覚えると、
自動的にスイッチが入ります。
つまり、頑張らなくても自然に行動できる
“自動モード”を作ることができるのです！
私の場合も、
「家に帰ったら腕立て伏せをする」
と決めて行動していました。
最初は意識してやっていましたが、
次第に「帰ったら自然に体が動く」
そんな状態にまでなりました！
新しい習慣を身につけたいときは、
「いつ・どんな行動の後にやるか」
を明確に決めてめること
そしてそれを生活の一部に
組み込んでみましょう！
「時間」と「場所」を固定する
決まった時間や場所で行うことで、
“脳のルーティン回路”が作られます。
たとえば、
「夜10時になったらストレッチをする」
と決めて行動します。
すると、脳はその時間になると自然に
「そろそろやる時間だ」と
反応するようになります。
習慣化の最大の敵は、“迷い”と“変化”
「今やろうかな、後にしようかな」と
考えるたびにエネルギーを消費し、
続かなくなってしまいます。
だからこそ、「時間」と「場所」を固定し、
考える余地をなくすことが大切です。
毎日同じリズムで続けることで、
行動が自動化され、
無理なく習慣が定着していきます。
私も以前、家から出ない日は
“きっかけ”がなくて
続けづらい時期がありました。
そこで、
「夕方になったら自分の部屋でやる」
と決めたことで、自然とスイッチが
入るようになったのです。
行動するタイミングと場所を決める
それだけで、習慣は驚くほど続けやすくなります！
「ご褒美ホルモン」でやる気をブーストする
続けることで分泌される
“ドーパミン”を意識しましょう。
ドーパミンは、「達成した！」と
感じたときに出る脳の
“やる気ホルモン”です。
たとえ小さなことでも、
「できた！」と思う瞬間があれば、
脳はその快感を覚えます。
すると、
「またあの気持ちを味わいたい」
と感じるようになり、
自然と続けたくなるのです。
ポイントは、どんなに小さな成功でも
“自分をしっかり認めること”
「今日も1回できた」「昨日より続いた」と
意識するだけで、ドーパミンが分泌され、
継続の力になります。
私も筋トレをした後は、鏡の前に立って
「よくやった！えらいぞ！」と
自分を褒めるようにしていました。
ほんの一言でも、自分を肯定する習慣が
“続けるエネルギー”を生み出してくれます！
「続けた自分を見える化」する
カレンダーに○をつけたり、
アプリで記録したりするのは、
習慣を続けるうえで非常に効果的です。
「見える進捗」は、
最強のモチベーションになります。
自分の努力が目に見える形で積み重なると、
「ここまで続けられた！」
という実感が生まれ、
脳が快感を覚えるのです。
この“見える成長”が、
「自分はできる」という感覚
つまり自己効力感を高め、
さらに行動を後押ししてくれます。
私も、毎日やった筋トレの種目と回数を
ノートに書き残していました。
数字が少しずつ増えていくのを見るたびに、
「昨日より進んでいる」と実感でき、
自然と続ける力になっていました。
続けるほど、できる自分が「見える」
”視覚化こそが、習慣化を支える最大の武器”です。
続かない人がやりがちな３つのこと
筋トレをするにあたって
多くの人がしてしまうことがあります。
あなたも以下のことを
やってしまっていませんか？
完璧主義で自滅する
「1日でもサボったら終わり」
そう考える完璧主義は、
習慣化の最大の落とし穴です！
最初は「毎日続けよう！」
と皆さんは意気込みます。
しかし、どんなに意志が強い人でも、
体調や予定、気分の波で
できない日は必ずあります。
そのたびに
「もうダメだ」「やっぱり続かない」と
自分を責めて行動をやめてしまうと、
努力がすべて水の泡になってしまいます。
大切なのは、
“完璧に続けること”ではなく、“やめないこと”
1日休んでも、次の日に
また始めればそれでOKです！
むしろ、休みながらでも
続けられる人こそ、
本当の意味で「継続できる人」です！
私も「サボったら意味がない」そう
思い込み、自滅していた時期がありました。
でも、少し休んでから再開しても、
意外とすぐに感覚は戻ります。
続ける力とは、立ち止まっても
“また始められる力”のこと
「完璧」を目指すより、
「無理なく続けられるペース」を見つけること
それこそが、習慣を長く続けるための
”いちばん確実な方法”なのです！
結果を焦りすぎる
「まだ変化がない」
そう焦ってしまうのは、
習慣を続けられなくなる
”大きな原因”です。
多くの人は、始めてすぐに
結果を求めてしまいます。
しかし、どんな習慣も
成果が見えるまでには
必ず“タイムラグ”があります。
筋トレでも勉強でも、
最初のうちは見た目も数字も
ほとんど変わりません。
それでも、
目に見えないところで
少しずつ“変化の芽”は
確実に育っています。
焦って「意味がない」と
やめてしまうのは、
その芽を摘んでしまうようなもの。
習慣の効果は、“ある日突然”に
感じられるようになるものです。
だからこそ、結果ではなく
「今日もやれた」という“行動”に
目を向けることが大切です。
私も、最初の1か月は
体型の変化がほとんどなく
落ち込んでいました。
でも、続けていくうちに
「昨日より動きが軽い」
「少し腕が締まってきた」と
感じる瞬間が増えていったんです。
結果は、続けた“後”にしかついてきません。
焦らず、今積み上げている努力を信じましょう！
人と比べる
人と比べることほど、
習慣を壊すものはありません。
SNSや周りを見て、
「あの人はもっとできている」
「自分は遅い」と焦ってしまうこと、
ありますよね？
でも、他人のペースは
“その人の環境や経験”
その上に成り立っています。
それを自分と比べても、
意味がないどころか、
やる気を削ぐだけです。
本当に大切なのは、
「昨日の自分」と比べること
たとえ一歩でも前に進んでいれば、
それは立派な成長です。
私も以前は、
他の人の成果を見て落ち込んでいました。
でも、「自分は自分のペースでやればいい」
そう考えるようになってから、
心が軽くなり、結果的に
長く続けられるようになりました。
継続こそ、最大の武器
他人との競争ではなく、
自分との信頼を積み重ねること
それこそが最終的に
大きな結果を生み出します。
「習慣化テクニック」を使って理想の未来を手に入れよう！
いかがでしたでしょうか？
今回は
周りの人たちと差をつける
「習慣化テクニック」と
続かない人がしてしまう
やりがちなこと
についてご紹介していきました。
この「習慣化テクニック」を使って
友達や同僚から尊敬され、
頼られるようになったり
自信にあふれ、
好きな人からアプローチされたり、
心に余裕ができて、
周りにいい人が集まってくるといった
理想の未来を手に入れに行きましょう！
そのためにまず腕立て5回から始めていきましょう！
